Автор: Шарлът Либърман

Източник: New York Times
Превод: Христина Борисова


Ако отлагането не е въпрос на мързел, тогава какво е?

Ако ви се е случвало да отлагате важна задача, като вместо да се заемете с нея, подреждате шкафа си за подправки по азбучен ред например, знаете, че не би било честно да ви нарекат мързелив.

В края на краищата, подреждането по азбучен ред изисква съсредоточаване и усилие – и хей, може би дори сте направили нещо повече, избърсали сте всяко бурканче, преди да го сложите обратно на мястото му. Не е като да сте излезли с приятели или да сте гледали Netflix. Вие почиствате – нещо, с което родителите ви ще се гордеят! Това не е мързел или лошо управление на времето. Това е отлагане.

Етимологично “отлагането” произлиза от латинския глагол procrastinare – отлагам за утре. Но това е нещо повече от доброволно забавяне. Отлагането също така произлиза от древната гръцка дума akrasia – да правиш нещо против здравия разум.

“Това означава да вредиш на себе си”, казва д-р Пиърс Стийл, професор по мотивационна психология в Университета в Калгари и автор на “Уравнението на отлагането: Как да спрем отлагането на нещата и да започнем да ги правим.”

Това осъзнаване е една от ключовите причини, поради които отлагането ни кара да се чувстваме толкова зле. Когато отлагаме, ние не само осъзнаваме, че избягваме въпросната задача, но и че това е лоша идея. И все пак го правим, така или иначе…

“Ето защо казваме, че отлагането по същество е ирационално”, казва д-р Фускиа Сиройс, професор по психология в Университета в Шефилд. “Няма смисъл да правите нещо, което знаете, че ще има отрицателни последствия.”

Тя добави: „Хората участват в този ирационален цикъл на хронично отлагане поради неспособност да управляват негативните настроения около дадена задача.”

Почакайте. Отлагаме заради лошо настроение?
Накратко: да.

Отлагането не е уникален недостатък на характера или мистериозно проклятие върху способността ви да управлявате времето си, а начин да се справите с предизвикателните емоции и негативни настроения, породени от определени задачи – скука, безпокойство, несигурност, разочарование, негодувание, съмнение в себе си и др.

“Отлагането е проблем, свързан с регулиране на емоциите, а не такъв, който засяга управлението на времето ”, казва д-р Тим Пичил, професор по психология и член на групата за изследване на отлагането в Университета Карлтън в Отава.

В проучване от 2013 г. д-р Пичил и д-р Сиройс установяват, че отлагането може да се разбира като „превъзходството на краткосрочното балансиране на настроението… над дългосрочното преследване на планираните действия”. Казано по-просто, отлагането означава да си по-фокусиран върху „непосредствената неотложност да управляваш негативните настроения“, отколкото да се заемеш с дадена задача, казва д-р Сиройс.

Самото естество на нашата неприязън зависи от конкретната задача или ситуация. Може да се дължи на нещо, което поначало е неприятно и се съдържа в самата задача – почистването на мръсна баня или съставянето на дълга, скучна електронна таблица за шефа ви. Но би могло да се дължи и на по-дълбоки чувства, свързани със задачата, като съмнение в себе си, ниско самочувствие, безпокойство или несигурност. Като се взирате в празния документ, може би си мислите: „ Не съм достатъчно умен, за да го напиша. Дори и да съм, какво ще си помислят хората за това? Писането е толкова трудно. Ами ако не се справя?“ Всичко това може да ни накара да мислим, че оставянето на документа настрана и почистването на шкафа за подправки е доста добра идея.

Но, разбира се, това само се натрупва към негативните асоциации, които имаме във връзка със задачата, и тези чувства ще продължат да съществуват винаги, когато се върнем към нея, заедно с повишения стрес и тревожност, ниско самочувствие и чувство за вина.

Всъщност, има цял набор от изследвания, посветени на блуждаещите, самоосъдителни мисли, които много от нас са склонни да имат в резултат на отлагането, известни като “възприятия на отлагането”. Размислите, в които изпадаме по отношение на отлагането, обикновено утежняват положението ни и стреса, което пък допринася за по-нататъшно отлагане, казва д-р Сиройс.

Но моментното облекчение, което усещаме при отлагането, всъщност е това, което прави цикъла особено порочен. В непосредствения момент отлагането на задача осигурява облекчение – „възнаградени сте за отлагането”, казва д-р Сиройс. От основния бихевиоризъм знаем, че когато получаваме награда за нещо, сме склонни да го правим отново. Именно затова отлагането не е еднократно поведение, а цикъл, който лесно се превръща в хроничен навик.

С течение на времето хроничното отлагане има влияние не само върху производителността, но и оказва значително разрушително въздействие върху нашето психично и физическо здраве, включително хроничен стрес, общо психично разстройство и ниска степен на удовлетворение от живота, симптоми на депресия и тревожност, лоши избори, свързани със здравето, хронични заболявания и дори високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Но аз си мислех, че отлагаме, за да се чувстваме по-добре?

Изглежда иронично, че отлагаме, за да избегнем негативните чувства, а в крайна сметка се чувстваме още по-зле, но е така. И отново, трябва да благодарим за това на еволюцията.

Отлагането е съвършен пример за пристрастието, което проявяваме към настоящето, нашата твърдо установена тенденция да даваме приоритет на краткосрочните нужди пред дългосрочните.

„Ние наистина не сме създадени да мислим напред в бъдещето, защото трябва да се съсредоточим върху необходимостта да се подсигурим тук и сега“, казва психологът д-р Хал Хършфилд, професор по маркетинг в U.C.L.A. Anderson School of Management.

Изследванията на д-р Хършфилд показват, че на невронно ниво възприемаме нашето бъдещо “аз” по-скоро като непознат, отколкото като част от нас самите. Когато отлагаме, части от нашия мозък всъщност мислят, че задачите, които отлагаме – и съпътстващите ни негативни чувства, които ни очакват от другата страна, – са нечий чужд проблем.

По-лошото е, че в още по-малка степен сме в състояние да взимаме обмислени, ориентирани към бъдещето решения в условия на стрес. Когато се сблъскаме със задача, която ни кара да се чувстваме тревожни или несигурни, амигдалата – частта на мозъка, която служи за „детектор на заплаха“ – възприема тази задача като истинска заплаха, в този случай за нашето самочувствие или благополучие. Дори и да осъзнаем, че отлагането на задачата ще създаде повече стрес за нас в бъдеще, мозъците ни са програмирани така, че да бъдат по-загрижени за премахването на заплахата в настоящето. Изследователите наричат това “отвличане на амигдала”.

За съжаление, не можем просто да си кажем да спрем да отлагаме. И въпреки разпространените „трикове“ за повишаване на производителността, фокусирането върху въпроса как да свършим повече работа не засяга основната причина за отлагането.

Добре. Как да стигнем до основната причина за отлагането?
Трябва да осъзнаем, че в основата си отлагането е свързано с емоциите, а не с производителността. Решението не включва изтегляне на приложение за управление на времето или изучаване на нови стратегии за самоконтрол. Свързано е с управлението на нашите емоции по нов начин.

„Мозъците ни винаги търсят относителни награди. Ако имаме навик да отлагаме, но не сме намерили по-добра награда, нашият мозък просто ще продължи да го прави отново и отново, докато не му дадем нещо по-добро“ – казва психиатърът и неврологът д-р Джъдсън Брюър, Директор научни изследвания и иновации в Центъра за съзнание на Университета Браун.

За да се преборим с някакъв навик, трябва да дадем на мозъка си нещо, което д-р Брюър нарича „по-интересна и добра оферта“.

В случай на отлагане, трябва да намерим по-добра награда от избягването на задачата – такава, която може да облекчи противоречивите ни чувства в настоящия момент, без да причинява вреда на бъдещото ни аз. Проблемът с прекъсването на пристрастяването към отлагането е, че има безброй потенциални заместващи действия, които също биха били форми на отлагане, казва д-р Брюър. Ето защо решението трябва да бъде вътрешно и да не зависи от нищо друго, освен от нас самите.

Един от вариантите е да си простите в моментите, в които отлагате. В проучване от 2010 г. изследователи са установили, че студенти, които са били в състояние да си простят отлагането, когато учат за своя първи изпит, са отлагали по-малко, когато са учили за следващия си изпит. Те стигат до заключението, че да си простиш подкрепя продуктивността, като позволява на „индивида да заобиколи неадаптивното си поведение и да се съсредоточи върху предстоящия изпит, без тежестта на миналите действия“

Друга тактика е свързана с практиката на съчувствие към себе си, което означава да се отнасяме към себе си с доброта и разбиране в лицето на нашите грешки и неуспехи. В проучване от 2012 г., изследващо връзката между стреса, съчувствието към себе си и отлагането, д-р Сиройс установява, че хората, които отлагат, са склонни към повишено ниво на стрес и ниско съчувствие към себе си, което предполага, че съчувствието към себе си осигурява „буфер срещу негативните реакции към събития, свързани с индивида.”

Всъщност няколко проучвания показват, че съчувствието към себе си подкрепя мотивацията и личностното израстване. То не само намалява психологическия стрес, за който вече знаем, че е основен виновник за отлагането, но и активно повишава мотивацията, подобрява самооценката и насърчава положителните емоции като оптимизъм, мъдрост, любопитство и лична инициатива. Най-хубавото е, че съчувствието към себе си не изисква нищо външно – то е просто ангажимент за посрещане на предизвикателствата с по-голямо приемане и доброта, а не с размисъл и съжаление.

Това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да преформулирате задачата, като вземете предвид един положителен аспект от нея. Може би си спомняте за момент, когато сте направили нещо подобно и нещата са се развили добре. Или може би си мислите за полезния резултат от завършването на задачата. Какво биха казали шефът или партньорът ви, когато им покажете свършената работа? Как ще се почувствате?

Какви са другите, по-здравословни начини за управление на чувствата, които обикновено предизвикват отлагането?

Култивирайте любопитство: Ако се изкушавате да отлагате, насочете вниманието си към усещанията, възникващи в ума и тялото ви. Какви чувства са причина за вашето изкушение? Къде ги усещате в тялото си? На какво ви напомнят? Какво се случва с мисълта за отлагане, докато я наблюдавате? Засилва ли се? Изчезва ли? Причинява ли други емоции? Как се променят усещанията в тялото ви, докато продължавате да насочвате съзнанието си върху тях?

Помислете за следващото действие: Това е различно от обичайния съвет да раздробите една задача, която се изкушавате да избегнете, на малки части. Според д-р Пичил, фокусирането само върху „следващото действие” спомага за успокояване на нервите и позволява да се формира това, което д-р Пъчил нарича „слой на самозаблуда”. В началото на дадена задача можете да разгледате следващото действие просто като възможност, като че ли сте действали по метода: „Какво последващо действие бих предприел, ако бях решил да го направя, въпреки че не възнамерявам ?“  Може би щяхте да отворите имейла си. Или може би бихте поставили датата в горната част на документа. Не чакайте да сте в настроение да изпълните определена задача. „Мотивацията следва действието. Започнете и ще откриете, че мотивацията ви следва ”, казва д-р Пъчил.

Направете изкушенията си по-неудобни: Все пак е по-лесно да променим обстоятелствата, отколкото себе си, казва Гретхен Рубин, автор на книгата „По-добър от преди: Какво научих за създаването и заличаването на навиците“. Според Рубин,  можем да вземем това, което знаем за отлагането, и „да го използваме в наша полза“, като поставяме пречки между нас и нашето изкушение, за да предизвикаме известна степен на фрустрация или безпокойство. Ако маниакално проверявате социалните медии, изтрийте тези приложения от телефона си или „създайте наистина сложна парола не само с пет цифри, а с 12“, казва Рубин. Като направите това, вие добавяте пречки към цикъла на отлагането и правите стойността на незабавната награда от вашето изкушение по-трудна за придобиване.

От другата страна на монетата, Рубин също така предлага да правим нещата, които искаме да направим, колкото се може по-лесни за себе си. Ако искате да отидете на фитнес преди работа, но не обичате ранното ставане, спете облечени в екипа си за тренировка. „Опитвайте се да премахвате всяка, всяка, всяка пречка“, – казва Рубин.

И все пак, отлагането е дълбоко екзистенциално, тъй като повдига въпроси за индивидуалността и за това, как искаме да прекарваме времето си в противовес на това, което всъщност правим. Но същевременно то е напомняне колко сме еднакви – всички сме уязвими към болезнени чувства и повечето от нас просто искаме да бъдем доволни от избора, който правим.

А сега отивайте да довършите подреждането на шкафа за подправки по азбучен ред, преди това да се е превърнало в поредната отложена задача.

Author

Write A Comment