Положителните и отрицателните емоции са като новинарска емисия директно от дълбините психиката, изпращат ни информация какво се случва във всеки един от нас, в резултат на вътрешните и външните ни преживявания.

Автор: Скот Беринато
Източник:  Harvard Business Review/hbr.org
Превод: Христина Борисова

Онзи ден част от редакторите на HBR си направихме виртуална среща – екран, пълен с лица – сцена, която става все по-често срещана навсякъде. Разговаряхме за съдържанието, което публикуваме в този тежък период на пандемия, и как бихме могли да помогнем на хората. Но си говорихме и как се чувстваме. Една колежка спомена, че това, което усеща, е тъга. Всички на екрана кимнахме в знак на съгласие. 

Ако можем да назовем това чувство, вероятно можем и да го овладеем. Обърнахме се към Дейвид Кеслър за идеи. Кеслър е най-изявеният експерт по тъгата в света. Той пише в съавторство с Елизабет Кюблер-Рос „За тъгата и тъгуването: В търсене на смисъла на тъгата през петте етапа на загубата“. Новата му книга добавя още един етап към процеса: „Намиране на смисъл: Шестият етап на тъгата“. Кеслър също така е работил в продължение на години в болничната система в Лос Анджелис, бил е част от екипа по биологичен риск. Бил е и доброволец в специализирания отдел за травматични събития към полицията на Лос Анджелис, както и част от екипа за реакция при бедствия към Червения кръст. Създател е на www.grief.com, с над 5 милиона посещения годишно от 167 страни.

Кеслър сподели разсъжденията си относно това защо е важно да признаем тъгата, която е възможно да изпитваме в този период, как да я овладеем и как според него да намерим смисъл в нея. Разговорът е с лека редакция, за по-голяма яснота.

HBR: Хората усещат какви ли не неща в момента. Правилно ли е да наричаме част от онова, което изпитват, тъга?

Кеслър: Да, при това ние изпитваме различни видове тъга. Чувстваме, че светът се е променил – и това е така. Подозираме, че е временно, но не го вярваме съвсем и си даваме сметка, че нещата ще бъдат различни. Точно както ходенето на летището завинаги ще бъде различно в сравнение с това преди 11 септември, нещата се промениха. Загубата на нормалност; страхът от икономическия ефект; липсата на връзка помежду ни. Това ни връхлетя изневиделица и тъгуваме. Колективно. Не сме свикнали на такъв тип състояние.

Казвате, че чувстваме повече от един вид тъга?

Да, изпитваме и предварителна тъга. Онова чувство към неясното бъдеще, когато не сме сигурни какво следва. Обикновено е с фокус върху смъртта. Усещаме го, когато някой около нас чуе тежка диагноза или когато се замисляме, че някой ден ще изгубим родителите си. Предварителна тъга е и бъдещето в по-широк аспект. Идва буря. Нещо лошо, там някъде. Като добавим и вируса, този тип тъга много обърква хората. Знаем, че се случва нещо лошо, но не можем да го визуализираме. Нарушена е нашата сигурност и безопасност. Индивидуално или на по-малки групи хората са го усещали и преди, но всички заедно – това е новост. Тъгуваме на микро и макро ниво.

Какво да направят хората, за да овладеят цялата тази тъга?

Да разбираме етапите на тъгата е началото. Но винаги когато говоря за тези етапи, се налага да напомням на хората, че те не са линейни и може да не се случват в този ред. Това не е твърда схема, но предлага някои опорни точки. Има го отричането, което се повтаря в началото: Този вирус няма да ни засегне. Има го гнева: Принуждавате ме да си остана вкъщи и ми отнемате навиците. Има го и пазаренето: Добре, ако за две седмици се самоизолирам, нещата ще се подобрят, нали? Има я тъгата: Не знам кога ще свърши това. И накрая идва приемането: Това е факт, трябва да измисля как да продължа нататък.

В приемането, както можете да предположите, се крие силата. Приемането е контрол. Мога да си измия ръцете. Мога да спазвам безопасно разстояние. Мога да се науча да работя дистанционно.

Когато изпитваме тъга, има я и физическата болка. И тревожният ум. Има ли техники за намаляване интензитета на тези усещания?

Нека се върнем към предварителната тъга. Нездравословната предварителна тъга всъщност е безпокойство и това е усещането, за което говорите. Умът ни започва да ни показва образи. Виждаме най-лошите сценарии. Умът ни е в режим на защита. Нашата цел не е да игнорираме тези образи или да се опитаме да ги накараме да изчезнат – имайте предвид, че умът няма да ви позволи да направите това и опитите да си го наложите може да са болезнени. Целта е да намерите баланс. Ако чувствате, че най-лошият образ се надига, постарайте се да мислите за нещо хубаво. Всички понякога боледуваме, но въпреки това светът продължава да съществува. Не всички, които обичам, ще умрат. А може би никой няма да умре, защото всички спазваме мерките. Нито един от сценариите не трябва да се игнорира, но и нито един от тях не трябва да доминира.

Предварителната тъга е умът, който препуска към бъдещето и си представя най-лошото. За да се успокоите трябва да се върнете в настоящето. Този съвет ще се стори познат на всеки практикувал медитация, но хората винаги се изненадват колко просто за изпълнение се оказва това. Назовете пет неща в стаята. Компютър, стол, снимка на кучето, стар килим и чаша кафе. Точно толкова просто е. Дишайте. Осъзнайте, че в настоящия момент не се е случило нищо от това, което сте предвиждали. В този момент вие сте добре. Имате храна. Не сте болни. Използвайте сетивата си и помислете какво усещат те. Бюрото е твърдо. Одеялото е меко. Усещам как вдишвам през носа си. Това наистина работи за облекчаване на част от болката.

Можете също да помислите как да се освободите от онова, което не можете да контролирате. Какво прави съседът ви е извън вашия контрол. Във ваш контрол е да стоите на два метра от него и да си миете ръцете. Съсредоточете се върху това.

И накрая, сега е подходящ момент да проявим емпатия. Всеки ще има различни нива на страх и тъга и това се проявява по различни начини. Колегата ми се озъби онзи ден и си помислих, Той не е такъв; това е неговият начин да се справи със ситуацията. Виждам страха и безпокойството му. Затова бъдете търпеливи. Помислете какъв обичайно е някой, а не как изглежда в този момент.

Един особено тревожен аспект на тази пандемия е, че не знаем как и кога ще приключи.

Това е временно състояние. Хубаво е да си го припомняме. Работих 10 години в болничната система. Обучаван съм за подобни ситуации. Изучавал съм и испанския грип от началото на 20 век. Предпазните мерки, които предприемаме, са правилните. Историята ни го показва. Преодолимо е. Ще оцелеем. Сега е моментът да вземем допълнителни мерки, но да не прекаляваме в реакциите.

И вярвам, че ще намерим смисъл в това. За мен беше чест, че семейството на Елизабет Кюблер-Рос ми разреши да добавя шести етап на тъгата: смисъл. Разговарял съм с Елизабет доста за това, което идва след приемането. Не исках да спирам до приемането, когато изпитвах някаква лична тъга. Исках смисъл в онези мрачни часове. И наистина вярвам, че намираме светлината в такива времена. Дори сега хората осъзнаваме, че можем да се свързваме чрез технологиите. Ние не сме толкова дистанцирани всъщност. Осъзнаваме, че приятелите ни имат телефони и водим дълги разговори с тях. Оценяваме разходките. Вярвам, че ще продължим да намираме смисъл сега, както и в момента, когато това ще приключи.

Какво ще кажете на хората, които четат всичко това и все още се чувстват обзети от тъга?

Продължавайте да опитвате. Има нещо могъщо в назоваването на това чувство – тъгата. Помага ни да усетим какво е вътре в нас. Толкова много хора ми споделиха през изминалата седмица: „Признавам пред колегите си, че ми е трудно“ или „Снощи плаках.“ Когато назовете чувството, усещате неговата динамика. Емоциите се нуждаят от движение. Важно е да признаем през какво преминаваме. Страничен ефект  на self-help течението e, че ние сме едва първото поколение, което изпитва чувства по отношение на своите чувства. Ние си казваме неща от рода на: „Чувствам се тъжен, но не бива, на другите им е по-зле.“ Може би трябва да спрем до първото усещане – чувствам се тъжен. Нека за пет минути сме тъжни. Важното е да почувстваме своите тъга и страх и гняв, независимо дали някой друг се чувства така, или не. Борбата на разума над чувството не помага, защото тялото го произвежда на физиологично ниво. Ако позволим на чувствата да ни завладеят, те ще го направят в определена последователност и това ще ни даде сили. Тогава няма да бъдем в ролята на жертви.

В определена последователност?

Да. Понякога се опитваме да избягаме от чувствата си, да не би да ни завладеят и да останат завинаги в нас. „Бандата на лошите чувства“ ще ме съсипе. Важното е да изпитаме чувството. То си отива и идва следващото. Няма лоша банда на лошите чувства, която може да ни победи. Абсурдно е да мислим, че не трябва да изпитваме тъга в момента. Позволете си да почувствате тъга и продължете напред.

Скот Беринато е старши редактор в Harvard Business Review и автор на „Работна книга с добри диаграми: Инструменти, съвети и упражнения за по-добра визуализацията на данните и добри диаграми: Ръководството на HBR за създаване на по-интелигентни и по-убедителни визуализации на данни“.

Заглавна снимка: Adrien Olichon from Pexels

Новото често е надценявано.

Автор: Лий Феслър
Източник: The New York Times
Превод: Христина Борисова

Преглеждането на постовете в Instagram може бързо да ви убеди, че животът на всички останали е по-интересен от вашия. Наскоро, по време на една особено приключенска седмица в Instagram Stories,станах свидетел на каране на водни ски в Мауи, обиколка на националния парк Йосемити и плуване с диви прасета в Бермуда. Диви прасета!

Импулсивно започнах да търся в Google полети до нови дестинации. След това си поръчах виетнамска супа фъ от същото виетнамско заведение, в което ям всяка седмица и … се почувствах зле от това, че не опитвам някое ново място.

Този страх да не пропуснеш се корени в един общ психологически момент: според проучване, публикувано в Journal of Experimental Biology, еволюционно сме предразположени да смятаме новитепреживявания за по-вълнуващи и привличащи вниманието, отколкото повтарящите се такива. По същество това е психологията „бий се или бягай“ – мозъкът ни не може да обработва всички стимули около нас, затова еволюционно сме се развили по начин, по който да обръщаме по-сериозновнимание на нови, блестящи и потенциално опасни неща в сравнение с познатите, които сме виждали достатъчно, за да знаем, че не са опасни. Нещо повече, думи като „повторение“ и „повтаряемост“ – за разлика от „новост“ – сме склонни да свързваме с повече негативни емоции, казва Майкъл Нортън, професор в Харвард.

„Класическите проучвания показват, че когато мислим за предстоящи преживявания, мислим за разнообразие“, казва г-н Нортън, чиято специалност е потребителското поведение. „Ако сега випомоля да си изберете кисело мляко за всеки ден през следващата седмица, ще изберете няколко пъти любимия си аромат – да речем, боровинка, но ще комбинирате и с малко ягоди и праскови. Защото кой иска да яде само кисело мляко с боровинки? В дългосрочен план обаче, тъй като оригиналният опит избледнява във времето и паметта, повторението може да се окаже по-приятно. “

Той добавя: „Ние просто сме по-скучни, отколкото бихме искали да си признаем.“

Нашата мания за новости се подхранва и от влиянието на инфлуенсърите и модата за изпробване на нови преживявания, които придават социален статус въз основа на това, колко нови неща сте в състояние да правите, виждате и купувате, както пояснява Лия Принзивали в неотдавнашна статия, документираща увеличаващите се списъци със задачи в Instagram. Това може да бъде изтощително в емоционален и финансов план: малко от нас имат време или пари редовно да се отдават на нови преживявания, което може да ни накара да се почувстваме зле от монотонността на живота си. Въпреки това, последните проучвания, публикувани в Journal of Personality and Social Psychology относно повторението и новия опит, предполагат, че трябва да преразгледаме как преживяваме тези чувства на монотонност.

Този изследователски център се фокусира върху хедонистичната адаптация – според която идентичен стимул осигурява по-малко удоволствие, колкото повече се консумира.

Някои предишни изследвания рисуват отрицателна картина по отношение на повтарящите се преживявания, като цитират, че правенето на едно и също нещо два пъти може да се възприема като по-малко ценно. Но Ед О’Брайън, професор по поведенческа наука в Booth School of Business към Чикагския университет, се пита дали поведенческата наука погрешно е обяснила хедонистичната адаптация и хората всъщност подценяват колко положително реагират на повтарящите се преживявания. Много от нас с удоволствие слушат любимата си песен повторно, отбелязва той, или отново гледат любими филми и телевизионни предавания. Именно това повторение беше целта на купуването на музика или филми преди ерата на Spotify и Netflix. Този конфликт е причината г-н О‘Брайън да започне поредица от изследвания по темата.

„Има едно всеобщо убеждение, че ако искате да изглеждате интересен, културен човек, най-доброто нещо, което можете да направите, е да покажете, че сте отворени за нови преживявания“, казва той. „Може и така да е, но мисля, че често приемаме за даденост другата стойност – на това наистина да се задълбочиш в дадена област.“

За да тестват тази хипотеза, г-н О’Брайън и неговият екип веднъж излагат всички участници на един и същи стимул изцяло (тествани са различни стимули, включително посещения на музеи, филми и видео игри). На следващо място, някои участници са помолени да си представят повторение на преживяването, докато други действително го повтарят.

Противно на предишните изследвания, г-н О’Брайън открива, че повтарящите се преживявания са много по-приятни, отколкото участниците прогнозират.

„Правенето на нещо веднъж може да породи измамното усещане, че човек вече е видял „това“, като кара хората да подхождат наивно към пропуснатите нюанси, на които да се насладят“, пише той в изследването.

С други думи:  има много по-голяма вероятност, отколкото предполагате, да се насладите на нещо втория път.

Като се има предвид, че участниците преживяват точната ситуация, която са възнамерявали да повторят, прогнозите им трябва да са сравнително точни, обяснява г-н О’Брайън. В действителност участниците, които са изпитали повторно преживяванията, смятат втория път за също толкова приятен, колкото първия.

„Новите преживявания определено са чудесни за доставяне на удоволствие и нашите проучвания не противоречат на тази идея“, казва той. „В много случаи новият вариант е по-добър. Но това, което нашите изследвания подчертават, е, че вариантите за повторение също могат да имат висока хедонистична стойност и могат да доведат и до по-малко разходи, отколкото чисто новата опция, а хората понякога са склонни да пренебрегват това. “

Има определена радост от повторението, отчасти защото човешкият ум блуждае. Следователно, ние пропускаме съществена част от всяко преживяване.

„Докато се наслаждавам на посещението в музей или пия бира, умът ми едновременно мисли за имейли, които трябва да изпращам, телефонни обаждания, които трябва да върна, и името на учителя ми в трети клас“, казва господин Нортън. „Така че повтарянето на нещата наистина може да се разглежда като още една възможност да изживеем нещо цялостно.“

Това е особено вярно, когато опитът е сложен, оставяйки достатъчно място за продължително откриване.

„Когато опитът съдържа много пластове информация, които трябва да се разкрият, вероятно е добре да го повторите“, казва господин О’Брайън. „Проблемът е, че е трудно да се каже кои преживявания ще бъдат подобни, а нашите проучвания показват, че хората твърде бързо приемат, че са „виделивсички пластове“, дори и в онези случаи, в които не са.

Всъщност е безопасно да приемем, че всяко преживяване съдържа множество пластове за проучване, според Елън Лангер, професор по психология в Харвард и т. нар. „майка на осъзнатостта“. Това е така, защото процесът на търсене на нови прозрения във всяко повторно преживяване е пълноценен само по себе си. Това е същността на осъзнатостта.

„Когато забележите нови неща в което и да е преживяване, невроните се задействат и това е начинът да се ангажирате с него“, казва г-жа Лангер. „Много хора искат да почувстват ангажираност към нещо, защото животът им е скучен и не знаят какво да правят. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да подходите към която и да е текуща задача като търсите нещата, които не сте забелязали първия път. “

Ако не сте сигурни как да бъдете по-осъзнати при повторни преживявания, г-жа Лангър предлага три съвета:

„Първо, признайте, че всичко винаги се променя, така че вторият опит никога не е съвсем същия като първия“, казва тя.

„Второ, ако търсите нещо ново, това само по себе си е завладяващо и вие се чувствате добре от това.“

И трето, трябва да осъзнаете, че събитията не са нито положителни, нито отрицателни. „Именно начинът, по който ги разбираме, ги видоизменя“, казва тя. „Така че, ако търсим начини, по които преживяването да е възнаграждаващо, вълнуващо, интересно, ще намерим и доказателства за това. Търсете и ще намерите. „

Освен че ни помага да се чувстваме развълнувани от перспективата да останем вкъщи и да се разхождаме из квартала си тази зима, а не да караме джет до тропически плаж, изследванията на г-н О’Брайън предполагат, че трябва да преосмислим манията на нашето общество за постижения отвъд пределите на човешките възможности.

„Кафето никога няма да е толкова вкусно, колкото, ако го откажете за  един месец. Така че, да, вярно е, че новото е забавно, но като си дадете достатъчно почивка между тях, повторните преживявания си възвръщат първоначалната свежест“, казва господин Нортън. „Ето защо хората правят привидно щури неща, като да създават времеви капсули. Ако всеки ден преглеждате бележника си от трети клас, ще ви втръсне – но ако го заровите във времева капсула и я изкопаете 20 години по-късно, би било очарователно. „


Автор: Шарлът Либърман

Източник: New York Times
Превод: Христина Борисова


Ако отлагането не е въпрос на мързел, тогава какво е?

Ако ви се е случвало да отлагате важна задача, като вместо да се заемете с нея, подреждате шкафа си за подправки по азбучен ред например, знаете, че не би било честно да ви нарекат мързелив.

В края на краищата, подреждането по азбучен ред изисква съсредоточаване и усилие – и хей, може би дори сте направили нещо повече, избърсали сте всяко бурканче, преди да го сложите обратно на мястото му. Не е като да сте излезли с приятели или да сте гледали Netflix. Вие почиствате – нещо, с което родителите ви ще се гордеят! Това не е мързел или лошо управление на времето. Това е отлагане.

Етимологично „отлагането“ произлиза от латинския глагол procrastinare – отлагам за утре. Но това е нещо повече от доброволно забавяне. Отлагането също така произлиза от древната гръцка дума akrasia – да правиш нещо против здравия разум.

„Това означава да вредиш на себе си“, казва д-р Пиърс Стийл, професор по мотивационна психология в Университета в Калгари и автор на „Уравнението на отлагането: Как да спрем отлагането на нещата и да започнем да ги правим.“

Това осъзнаване е една от ключовите причини, поради които отлагането ни кара да се чувстваме толкова зле. Когато отлагаме, ние не само осъзнаваме, че избягваме въпросната задача, но и че това е лоша идея. И все пак го правим, така или иначе…

„Ето защо казваме, че отлагането по същество е ирационално“, казва д-р Фускиа Сиройс, професор по психология в Университета в Шефилд. „Няма смисъл да правите нещо, което знаете, че ще има отрицателни последствия.“

Тя добави: „Хората участват в този ирационален цикъл на хронично отлагане поради неспособност да управляват негативните настроения около дадена задача.”

Почакайте. Отлагаме заради лошо настроение?
Накратко: да.

Отлагането не е уникален недостатък на характера или мистериозно проклятие върху способността ви да управлявате времето си, а начин да се справите с предизвикателните емоции и негативни настроения, породени от определени задачи – скука, безпокойство, несигурност, разочарование, негодувание, съмнение в себе си и др.

“Отлагането е проблем, свързан с регулиране на емоциите, а не такъв, който засяга управлението на времето ”, казва д-р Тим Пичил, професор по психология и член на групата за изследване на отлагането в Университета Карлтън в Отава.

В проучване от 2013 г. д-р Пичил и д-р Сиройс установяват, че отлагането може да се разбира като „превъзходството на краткосрочното балансиране на настроението… над дългосрочното преследване на планираните действия”. Казано по-просто, отлагането означава да си по-фокусиран върху „непосредствената неотложност да управляваш негативните настроения“, отколкото да се заемеш с дадена задача, казва д-р Сиройс.

Самото естество на нашата неприязън зависи от конкретната задача или ситуация. Може да се дължи на нещо, което поначало е неприятно и се съдържа в самата задача – почистването на мръсна баня или съставянето на дълга, скучна електронна таблица за шефа ви. Но би могло да се дължи и на по-дълбоки чувства, свързани със задачата, като съмнение в себе си, ниско самочувствие, безпокойство или несигурност. Като се взирате в празния документ, може би си мислите: „ Не съм достатъчно умен, за да го напиша. Дори и да съм, какво ще си помислят хората за това? Писането е толкова трудно. Ами ако не се справя?“ Всичко това може да ни накара да мислим, че оставянето на документа настрана и почистването на шкафа за подправки е доста добра идея.

Но, разбира се, това само се натрупва към негативните асоциации, които имаме във връзка със задачата, и тези чувства ще продължат да съществуват винаги, когато се върнем към нея, заедно с повишения стрес и тревожност, ниско самочувствие и чувство за вина.

Всъщност, има цял набор от изследвания, посветени на блуждаещите, самоосъдителни мисли, които много от нас са склонни да имат в резултат на отлагането, известни като „възприятия на отлагането“. Размислите, в които изпадаме по отношение на отлагането, обикновено утежняват положението ни и стреса, което пък допринася за по-нататъшно отлагане, казва д-р Сиройс.

Но моментното облекчение, което усещаме при отлагането, всъщност е това, което прави цикъла особено порочен. В непосредствения момент отлагането на задача осигурява облекчение – „възнаградени сте за отлагането“, казва д-р Сиройс. От основния бихевиоризъм знаем, че когато получаваме награда за нещо, сме склонни да го правим отново. Именно затова отлагането не е еднократно поведение, а цикъл, който лесно се превръща в хроничен навик.

С течение на времето хроничното отлагане има влияние не само върху производителността, но и оказва значително разрушително въздействие върху нашето психично и физическо здраве, включително хроничен стрес, общо психично разстройство и ниска степен на удовлетворение от живота, симптоми на депресия и тревожност, лоши избори, свързани със здравето, хронични заболявания и дори високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Но аз си мислех, че отлагаме, за да се чувстваме по-добре?

Изглежда иронично, че отлагаме, за да избегнем негативните чувства, а в крайна сметка се чувстваме още по-зле, но е така. И отново, трябва да благодарим за това на еволюцията.

Отлагането е съвършен пример за пристрастието, което проявяваме към настоящето, нашата твърдо установена тенденция да даваме приоритет на краткосрочните нужди пред дългосрочните.

„Ние наистина не сме създадени да мислим напред в бъдещето, защото трябва да се съсредоточим върху необходимостта да се подсигурим тук и сега“, казва психологът д-р Хал Хършфилд, професор по маркетинг в U.C.L.A. Anderson School of Management.

Изследванията на д-р Хършфилд показват, че на невронно ниво възприемаме нашето бъдещо „аз“ по-скоро като непознат, отколкото като част от нас самите. Когато отлагаме, части от нашия мозък всъщност мислят, че задачите, които отлагаме – и съпътстващите ни негативни чувства, които ни очакват от другата страна, – са нечий чужд проблем.

По-лошото е, че в още по-малка степен сме в състояние да взимаме обмислени, ориентирани към бъдещето решения в условия на стрес. Когато се сблъскаме със задача, която ни кара да се чувстваме тревожни или несигурни, амигдалата – частта на мозъка, която служи за „детектор на заплаха“ – възприема тази задача като истинска заплаха, в този случай за нашето самочувствие или благополучие. Дори и да осъзнаем, че отлагането на задачата ще създаде повече стрес за нас в бъдеще, мозъците ни са програмирани така, че да бъдат по-загрижени за премахването на заплахата в настоящето. Изследователите наричат това „отвличане на амигдала“.

За съжаление, не можем просто да си кажем да спрем да отлагаме. И въпреки разпространените „трикове“ за повишаване на производителността, фокусирането върху въпроса как да свършим повече работа не засяга основната причина за отлагането.

Добре. Как да стигнем до основната причина за отлагането?
Трябва да осъзнаем, че в основата си отлагането е свързано с емоциите, а не с производителността. Решението не включва изтегляне на приложение за управление на времето или изучаване на нови стратегии за самоконтрол. Свързано е с управлението на нашите емоции по нов начин.

„Мозъците ни винаги търсят относителни награди. Ако имаме навик да отлагаме, но не сме намерили по-добра награда, нашият мозък просто ще продължи да го прави отново и отново, докато не му дадем нещо по-добро“ – казва психиатърът и неврологът д-р Джъдсън Брюър, Директор научни изследвания и иновации в Центъра за съзнание на Университета Браун.

За да се преборим с някакъв навик, трябва да дадем на мозъка си нещо, което д-р Брюър нарича „по-интересна и добра оферта“.

В случай на отлагане, трябва да намерим по-добра награда от избягването на задачата – такава, която може да облекчи противоречивите ни чувства в настоящия момент, без да причинява вреда на бъдещото ни аз. Проблемът с прекъсването на пристрастяването към отлагането е, че има безброй потенциални заместващи действия, които също биха били форми на отлагане, казва д-р Брюър. Ето защо решението трябва да бъде вътрешно и да не зависи от нищо друго, освен от нас самите.

Един от вариантите е да си простите в моментите, в които отлагате. В проучване от 2010 г. изследователи са установили, че студенти, които са били в състояние да си простят отлагането, когато учат за своя първи изпит, са отлагали по-малко, когато са учили за следващия си изпит. Те стигат до заключението, че да си простиш подкрепя продуктивността, като позволява на „индивида да заобиколи неадаптивното си поведение и да се съсредоточи върху предстоящия изпит, без тежестта на миналите действия“

Друга тактика е свързана с практиката на съчувствие към себе си, което означава да се отнасяме към себе си с доброта и разбиране в лицето на нашите грешки и неуспехи. В проучване от 2012 г., изследващо връзката между стреса, съчувствието към себе си и отлагането, д-р Сиройс установява, че хората, които отлагат, са склонни към повишено ниво на стрес и ниско съчувствие към себе си, което предполага, че съчувствието към себе си осигурява „буфер срещу негативните реакции към събития, свързани с индивида.“

Всъщност няколко проучвания показват, че съчувствието към себе си подкрепя мотивацията и личностното израстване. То не само намалява психологическия стрес, за който вече знаем, че е основен виновник за отлагането, но и активно повишава мотивацията, подобрява самооценката и насърчава положителните емоции като оптимизъм, мъдрост, любопитство и лична инициатива. Най-хубавото е, че съчувствието към себе си не изисква нищо външно – то е просто ангажимент за посрещане на предизвикателствата с по-голямо приемане и доброта, а не с размисъл и съжаление.

Това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да преформулирате задачата, като вземете предвид един положителен аспект от нея. Може би си спомняте за момент, когато сте направили нещо подобно и нещата са се развили добре. Или може би си мислите за полезния резултат от завършването на задачата. Какво биха казали шефът или партньорът ви, когато им покажете свършената работа? Как ще се почувствате?

Какви са другите, по-здравословни начини за управление на чувствата, които обикновено предизвикват отлагането?

Култивирайте любопитство: Ако се изкушавате да отлагате, насочете вниманието си към усещанията, възникващи в ума и тялото ви. Какви чувства са причина за вашето изкушение? Къде ги усещате в тялото си? На какво ви напомнят? Какво се случва с мисълта за отлагане, докато я наблюдавате? Засилва ли се? Изчезва ли? Причинява ли други емоции? Как се променят усещанията в тялото ви, докато продължавате да насочвате съзнанието си върху тях?

Помислете за следващото действие: Това е различно от обичайния съвет да раздробите една задача, която се изкушавате да избегнете, на малки части. Според д-р Пичил, фокусирането само върху „следващото действие” спомага за успокояване на нервите и позволява да се формира това, което д-р Пъчил нарича „слой на самозаблуда”. В началото на дадена задача можете да разгледате следващото действие просто като възможност, като че ли сте действали по метода: „Какво последващо действие бих предприел, ако бях решил да го направя, въпреки че не възнамерявам ?“  Може би щяхте да отворите имейла си. Или може би бихте поставили датата в горната част на документа. Не чакайте да сте в настроение да изпълните определена задача. „Мотивацията следва действието. Започнете и ще откриете, че мотивацията ви следва ”, казва д-р Пъчил.

Направете изкушенията си по-неудобни: Все пак е по-лесно да променим обстоятелствата, отколкото себе си, казва Гретхен Рубин, автор на книгата „По-добър от преди: Какво научих за създаването и заличаването на навиците“. Според Рубин,  можем да вземем това, което знаем за отлагането, и „да го използваме в наша полза“, като поставяме пречки между нас и нашето изкушение, за да предизвикаме известна степен на фрустрация или безпокойство. Ако маниакално проверявате социалните медии, изтрийте тези приложения от телефона си или „създайте наистина сложна парола не само с пет цифри, а с 12“, казва Рубин. Като направите това, вие добавяте пречки към цикъла на отлагането и правите стойността на незабавната награда от вашето изкушение по-трудна за придобиване.

От другата страна на монетата, Рубин също така предлага да правим нещата, които искаме да направим, колкото се може по-лесни за себе си. Ако искате да отидете на фитнес преди работа, но не обичате ранното ставане, спете облечени в екипа си за тренировка. „Опитвайте се да премахвате всяка, всяка, всяка пречка“, – казва Рубин.

И все пак, отлагането е дълбоко екзистенциално, тъй като повдига въпроси за индивидуалността и за това, как искаме да прекарваме времето си в противовес на това, което всъщност правим. Но същевременно то е напомняне колко сме еднакви – всички сме уязвими към болезнени чувства и повечето от нас просто искаме да бъдем доволни от избора, който правим.

А сега отивайте да довършите подреждането на шкафа за подправки по азбучен ред, преди това да се е превърнало в поредната отложена задача.

Източник: The Guardian (със съкращения)
Автор: Moya Sarner
Превод: мой

Преди около 5 години вечерта получих съобщение от приятел, с което ми съобщаваше, че е селектиран за журналистическа награда. Помня, че стомахът ми се сви, получих световъртеж, стиснах зъби и някаква тежест сякаш се стовари върху гърдите ми. Така и не успях да заспя през онази нощ…

Пет години преди тази случка, докато бях студентка, ровех из Фейсбука на колежка от курса, която познавах бегло. Кликнах на нейни снимки – очевидно подпийнала и развеселена се забавляваше с приятелите си в някакъв клуб. Развали ми се настроението и получих задух…

Чудила съм се защо тези спомени ме преследват и от време на време изплуват, защо не са избледнели заедно с всички ежедневни незначителни кликвания в социалните мрежи. Причината е проста – за всичките ми 32 години, това са моментите на най-силна и болезнена завист, които съм преживявала. Дори не бях кандидатствала за  тези журналистически награди и даже не си падах по нощните клубове, но при вида на онова съобщение и чуждите снимки толкова много ми се прииска да ми се случи същото, че се почувствах все едно са ме ударили силно в корема и нямам въздух.

Живеем в ерата на завистта. Завист за кариера, деца, храна, бицепси и ваканции. Кажете произволно нещо – има вид завист за всичко. Хората открай време са изпитвали това чувство, което Аристотел е определил като „болка при вида на нечие щастие“, мисъл за „онези, които имат онова, полагащо се на нас“. Около 12000 години преди завистта да влезе в списъка с греховете.

С развитието на социалните медии, казва Етан Крос, професор по психология в Университета Мичиган, който изучава въздействието на Фейсбук върху живота ни, „завистта е доведена да крайност“. Постоянно сме бомбардирани от „обработени с Фотошоп животи и това упражнява такъв натиск, на какъвто не сме били подлагани никога преди като човешки вид. А това хич не е добре.“

Клиничният психолог Рейчъл Андрю споделя, че наблюдава все повече случаи на завист в консултантския си кабинет при хора, които „не могат да имат лайфстайла на другите“. Употребата на платформи като Фейсбук, Инстаграм, Туитър и Снапчат, казва тя, задълбочават този психологически дисонанс. „Социалните мрежи всъщност правят възможността за сравняване съвсем достъпна. В миналото хората са завиждали на съседите си, а сега могат да се сравняват с целия свят.“ Уинди Драйдън, един от водещите практикуващи когнитивна поведенческа терапия нарича явлението „епидемия на сравнението“ (comparisonitis).